Cviky na mužské panvové dno – účinky na vašu intímnu kondíciu

Panvové dno je veľmi zaujímavá oblasť. Jeho odborný názov je diaphragma pelvis. Nachádza sa v oblasti okolo vášho močového mechúra a tvorí ho skupina malých svalov.

Tieto svaly nie sú na prvý pohľad vôbec vidieť.

Možno si ani neuvedomujete, že ich každú minútu používate, no pritom sú viac než dôležité. Ich význam, možnosti spevnenia a lokalizáciu vám popíšem práve v nasledujúcich riadkoch.

cviky na mužské panvové dno

 

Lokalizácia panvového dna

Ako už som uviedla v úvode, svaly panvového dna sa nachádzajú okolo močového mechúra.

anatómia mužského panvového dna

Mužské panvové dno

mužské a ženské panvové dno

Porovnanie mužského a ženského panvového dna

 

Panvové dno je tvorené skupinou malých svalov, konkrétne deviatimi svalmi. Tieto svaly kontrolujú všetko od močenia až po vašu ejakuláciu.

Práve vďaka týmto svalom sa nepomočíte okamžite, akonáhle sa vám začne chcieť, no dokážete vydržať pokojne aj dlhé minúty, kým sa dostanete na záchod.

ČESKÉ TOBOLKY, ktoré urýchlia výsledky: Český doplnok Proerecta podporuje prekrvenie svalov panvového dna. 

Vďaka tomu bude vaše cvičenie efektívnejšie, svalstvo spevníte rýchlejšie a navyše prospejete aj pevnosti svojej erekcie.

Proerecta

 

Funkcia svalov panvového dna

Svaly panvového dna toho však majú na práci omnoho viac, než len udržať moč na svojom mieste, kým nájdete záchod. Pracujú totiž súčasne so svalmi chrbta a brušnými svalmi, vďaka čomu:

  • vám pomáhajú stáť rovno,
  • podieľajú sa na ľudskej chôdzi,
  • udržiavajú vnútorné orgány na svojom mieste.

Tieto svaly sú aktívne omnoho častejšie, než by ste čakali. Preto, akonáhle ochabnú, môže to pre vás znamenať omnoho viac problémov, než sa na prvý pohľad môže pri týchto drobných neviditeľných svaloch stať.

Zdravé panvové dno sa vie v správny čas aktivovať, no vie sa tiež kontrolovane uvoľniť. Nespevnené panvové dno tieto vlastnosti stráca a potom sa objavujú typické prejavy ochabnutého svalstva panvového dna.

 

Aké sú príznaky povoleného panvového dna u mužov?

Povolené svaly panvového dna spoznáte jednoducho. Nedokážete dostatočne dlho udržať moč a trpíte tzv. inkontinenciou, teda nechceným únikom moču.

Inkontinenciou v súčasnosti trpí každý štvrtý muž. K tomu sa môžu pridať prejavy, ako to, že:

  • nedokážete vydržať dlho pri sexe,
  • zaznamenáte pokles panvových orgánov,
  • trápia vás bolesti spodnej časti chrbta,
  • trápite sa s bolesťami slabín a bedrových kĺbov,
  • môže sa objaviť pruh v oblasti slabín či pupka,
  • trpíte tzv. predčasnou ejakuláciou,
  • máte znížené libido,
  • alebo nemáte príliš silnú erekciu.
Barometrom stavu panvového dna môže byť samovoľný únik moču pri záťaži – napríklad pri behu, skákaní a podobne alebo bolesti v oblasti podbruška či kostrče, ktoré môžu naopak značiť stiahnuté svaly.

Stav najlepšie posúdi fyzioterapeut alebo pracovisko, kde sa panvovému dnu venujú.

Eva Kašíková popisuje stav panvového dna, monkeysgym.cz
Eva Kašíková popisuje stav panvového dna

 

Ako posilniť panvové dno?

Svaly panvového dna môžete posilniť pomocou špeciálnych cvikov, tzv. Kegelových cvikov. Tieto cvičenia vymyslel v roku 1948 americký gynekológ Arnold Kegel.

Od tej doby zostali prakticky nezmenené. Ide o dômyselné cviky, ktoré sa necvičia nikde v posilňovni, ale pokojne ich môžete praktizovať u seba doma.

 

Postup cvičenia na panvové dno

Cvikov na posilnenie panvového dna je niekoľko. Popíšeme si tu základnú podobu tohto cvičenia.

  1. Postavte sa do sprchy alebo k záchodu.
  2. Vyzlečte sa.
  3. Začnite močiť.
  4. Postupne moč zastavujte a opäť spúšťajte. Vždy moč pozastavte na 10 sekúnd. Počítajte si nahlas.

Takto cvičenia opakujte niekoľkokrát po sebe.

Veľmi známe sú Kegelove cviky, pri ktorých sa rytmicky sťahujú svaly panvového dna. Sťahy možno trénovať pri močení tak, že sťahom sa prúd moču zastaví.
Gynekologička Radka Gregorová z Lékařského domu Praha 7, ld.cz
Gynekologička Radka Gregorová z Lékařského domu Praha 7

Druhé cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek mimo domova, napríklad aj na cestách, v aute, v MHD, v bare. Spočíva vo vedomom sťahovaní svalov panvového dna, teda svalov v okolí močovej trubice, ritného otvoru, zdvíhača konečníka a priečne svaly hrádze.

Svaly vždy stiahnite a držte stiahnuté aspoň na 10 sekúnd. Potom ich uvoľnite. Takto to opakujte 10x.

 

 

Špeciálne cviky na panvové dno u seniorov

Ani staršie osoby sa cvikov na posilnenie panvového dna báť nemusia. Aj keď už napríklad nie ste príliš aktívnym, svaly panvového dna aj tak môžete posilňovať. Cvičiť môžete úplne rovnaké cviky, ktoré som popísala vyššie. Teda či už pri močení, alebo aj rytmické sťahovanie svalov.

Nezáleží na tom, či máte 20, 45 alebo 70. Všetci môžu Kegelove cviky precvičovať, a to pokojne aj každý deň. Nedá sa to s nimi prehnať.

 

Dá sa posilniť panvové dno aj inak než cvičením?

Je nutné cvičiť iba Kegelove cviky? Nedá sa panvové dno posilniť napríklad aj iným spôsobom? Dobrá správa pre vás – zistilo sa, že pri akejkoľvek pohybovej aktivite sú svaly panvového dna posilňované.

Či už ide o beh, posilňovanie vo fitku, jógu, kolektívne športy či akúkoľvek inú športovú aktivitu. Všade, kde zapojujete aj iné svalové partie, často posilňujete aj svaly panvového dna. Avšak aj napriek tomu sú Kegelove cviky účinnejšou formou posilňovania panvového dna.

Závažnejšia forma inkontinencie sa dá síce vyriešiť operáciou, kedy sa močová trubica zafixuje tzv. beznapäťovou páskou, ale rozhodne je príjemnejšie každý deň chvíľu pocvičiť Kegelove cviky, než ísť chirurgovi pod nôž.

 

Benefity cvičenia panvového dna

Vďaka Kegelovým cvikom môžu muži v posteli vydržať dlhšie, dokážu lepšie kontrolovať svoju ejakuláciu, môžu mať silnejšiu erekciu a celkovo môžu podávať pri sexe lepšie výkony. Potvrdila to odborná štúdia z roku 2004 Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction.

V tejto štúdii odborníci sledovali 55 mužov s erektilnou dysfunkciou. Po troch mesiacoch každodenného posilňovania panvového dna vykázali všetci muži priemerné zlepšenie erektilnej dysfunkcie aj celkovo sexuálnych funkcií.

Spevnené panvové dno pozitívne ovplyvňuje nie len sexuálny zážitok, ale pôsobí aj ako prevencia proti inkontinencii, v ľahších prípadoch ju môže úplne vyliečiť.
Gynekologička Radka Gregorová z Lékařského domu Praha 7, annamaresova.com
Gynekologička Radka Gregorová z Lékařského domu Praha 7

 

Ďalším veľkým benefitom cvičenia a posilňovania panvového dna je samozrejme aj prevencia proti úniku moču. Pravidelným cvičením tejto svalovej oblasti posilníte svaly, ktoré obopínajú močový mechúr a vydržíte tak s plným močovým mechúrom omnoho dlhšie, než kedykoľvek predtým. Nebudú vás už trápiť nechcene kvapky moču na trenkách.

Kľúčom k môjmu úspechu sú Kegelove cviky. Myslím, že Kegela by mali cvičiť aj chlapi, aby si posilnili panvové dno a naučili sa oddialiť ejakuláciu. Nie je to nič náročné.

Väčšina chlapov si všimla, že pri močení dokážu prerušiť prúd. Tie isté svaly stačí zapojiť pri masturbácii alebo pri sexe.

Kegelove cviky cvičí dokonca aj slavný pornoherec Johnny Goodluck
Kegelove cviky cvičí dokonca aj slavný pornoherec Johnny Goodluck

 

Kto všetko by mal panvové dno posilňovať?

Kto by mal svaly panvového dna posilňovať? Koho konkrétne sa toto cvičenie týka? Jednoducho všetkých. Úplne všetci, a to ako muži, tak aj ženy, by nemali na oblasť panvového dna zabúdať a mali by mu raz za čas venovať starostlivosť a pozornosť.

Je to dôležitejšia oblasť, než si možno myslíte. A verte mi, je rozhodne tisíckrát lepšie raz za čas vykonať pár cvikov, než potom riešiť nepríjemný únik moču a s tým spojené komplikácie. Ľudia nad 50 rokov by mali mať posilňovanie panvového dna ako svoju každodennú rutinu.

Páni, nebojte sa pravidelne precvičovať svoje svaly panvového dna. Tieto cvičenia nemajú prakticky žiadne nežiaduce účinky, naopak vám môžu priniesť veľa benefitov. Uvidíte, že ich oceníte nie len v bežnom živote, ale aj v spálni. A verte mi, že ten partnerkin zvodný pohľad pre vás bude zaslúženou odmenou.

Nezabudnite výsledky cvičenia urýchliť pomocou českej Proerecty KLASIK.

Proerecta

 

Ďalšie články o problematickom, bolestivom močení a rýchlej liečbe

HYPERAKTÍVNY MOČOVÝ MECHÚR
INKONTINENCIA
ČASTÉ MOČENIE – bežné dôvody nutkania na malú
PÁLENIE PRI MOČENÍ – zoznam všetkých príčin a návod na rýchlu liečbu
NYKTÚRIA (časté nočné močenie) – čo nerobiť pred spaním a ako zaspať, keď už vás močenie prebudí?
Ako prebieha VYŠETRENIE U UROLÓGA? Nie je sa čoho báť
UROFLOWMETRIA - priebeh vyšetrenia, príprava a cenník

 

Zanechte odpověď